По материалам Л. А. Остапенко, С. Малютина, С. Самарина, Р. Кеннеди, С Ла Кура
В принципе дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп:
злаковые и хлопья,
фрукты и овощи,
мясо, рыба, птица,
молоко и молочные продукты.
В целом, предпочтение в пище следует отдавать:
Куриные и индюшачьи грудки, телятина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр.
Рис, гречка, макаронные изделия, картофель, зеленые фрукты и овощи.
Примечание: На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.
Мои рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам. Итак, мои диетические рекомендации таковы:
Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
Питание должно быть разнообразным.
Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.
Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное.
Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
Ужинать следует относительно легко, в основном кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев и т. п., однако для людей с особыми проблемами с избыточным весом не позднее 19 часов.
Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сыроеедением и раздельным питанием. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема белка.
Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.
Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.
Следует категорически отказаться от:
всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки,
всех выпечных изделий из белой муки,
всех жиров животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.).
Однако, один раз в неделю Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений.
Раз в неделю всем, кто желает сбросить жир следует питаться преимущественно сырыми овощами и несладкими фруктами.
Используйте динамический специфический эффект пищевых продуктов для естественного и безболезненного достижения результата.
Иначе говоря, если Вы первым кусочком, отправляемым в рот во время ваших приемов пищи, сделаете какой-либо белковый продукт (мясо, рыбу, птицу, творог и т. д.) то при сохранении того калоража пищи вы будете наращивать мышцы и сбрасывать жир!
В противном случае эффект будет обратным — вы будете наращивать, главным образом, жир.
Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности (имеются в виду прежде всего высокобелковые концентраты, витамины и белково-углеводные комплексы-«энергетики»).
Все они изготавливаются из натуральных продуктов животного или растительного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусом и, конечно, концентрацией тех веществ, которые для вас в данном случае более необходимы.
Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения сухой мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.
Периодически старайтесь очищать свой организм. Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые «чистки организма». Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.
Запаситесь терпением, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь. Не ждите мгновенного результата!