Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Из предыдущих публикаций вы узнали кое-что о белках и жирах. Продолжим этот разговор.
СУЩЕСТВУЮТ особо опасные продукты, в которых много так называемых «плохих» жиров. Употреблять эти продукты надо как можно реже и как можно меньше, а от многих из них лучше совсем отказаться. Это маргарин, чипсы, слоеное тесто, майонез, колбасы, сосиски, жирное мясо, кремы, сливочное мороженое.
В группу пищевых жиров входят жироподобные вещества, среди которых наибольшее влияние на здоровье оказывают холестерин и лецитин. Холестерин — это сложный эфир жирных кислот. Организму требуется некоторое количество холестерина. Он составляет примерно 2% от общего веса тела и присутствует в организме везде — в мышцах, в сердце, в печени, в нервной системе. Больше всего холестерина в головном мозге.
При стрессах и нервных напряжениях потребность в нем увеличивается. Холестерин необходим для синтеза желчи, половых гормонов, коркового вещества надпочечников. Холестерин входит в состав клеточных мембран, и от него зависит их проницаемость.
До 80% нужного организму холестерина синтезируется в печени. Кроме того, холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. В растениях холестерина нет. В организме холестерин соединяется с жирными кислотами и переходит в кровь, где он связывается с белком крови и образует «хорошие» и «плохие» липопротеины (молекулы, содержащие жир и белок). Затем уже в составе липопротеинов холестерин направляется по кровяному руслу в ту часть тела, в которой появляется потребность в нем.
В крови обязательно должно быть некоторое количество холестерина (100 ?180 мг на 100 мл крови). Если уровень холестерина в крови выше указанного, надо сократить потребление продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жиры.
Напомню, что больше всего насыщенных жиров содержится в мясе, колбасах, сосисках, сливках, цельном молоке, сыре, яичных желтках, сливочном масле и мороженом. Много холестерина и в субпродуктах — печени, почках, мозге, поэтому субпродукты нужно употреблять как можно реже и в малых количествах.
Если говорить о мясе, то в свинине холестерина намного меньше, чем в говядине. Кроме того, в свинине содержится «хороший» мононенасыщенный жир, а в говядине — «плохой» насыщенный жир. Поэтому по сравнению с говядиной свинина менее вредна для здоровья. Из мясных продуктов меньше всего холестерина в телятине и в мясе птицы, особенно в грудках.
В рыбе холестерин сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому рекомендуется 6–8 раз в неделю есть рыбу. Особенно полезна скумбрия, селедка и любая красная рыба, так как в ней мало холестерина и много полезных полиненасыщенных жирных кислот. В речной рыбе тоже есть полиненасыщенные жирные кислоты, но там их значительно меньше, чем в морской рыбе.
При необходимости снижения уровня холестерина необходимо увеличить частоту приема пищи и обязательно употреблять сою (по содержанию белка 1 кг сои равен 2 кг мяса или рыбы), орехи, сырую морковь (вареная морковь на содержание холестерина не влияет), тыкву, помидоры, чеснок в небольших количествах (по одному зубчику в день), шоколад, алкоголь в умеренных дозах (рюмка водки или бокал красного вина в день), продукты, содержащие пищевые волокна, — клетчатку и пектины (геркулес, бобовые, фасоль, горох, ягоды). Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.
Перед приготовлением мясных блюд с мяса необходимо срезать весь видимый жир. Желательно даже вытапливать из мяса весь скрытый жир, а при варке сливать первую воду после закипания. Есть мясо можно только с овощами.
От сыра полностью отказаться нельзя, так как он содержит много белка и кальция, но следует отдавать предпочтение тем сортам сыра, которые содержат не более 20% жира.
Кисломолочные молочные продукты лучше употреблять обезжиренные или с низким содержанием жира. Маргарин необходимо вообще исключить из рациона, так как это очень вредный продукт.
Лецитин является антагонистом холестерина. Он благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и токсинам, препятствует развитию атеросклероза. Поэтому введение лецитина в организм с пищей помогает снизить отрицательное действие насыщенных жиров.
Большое количество лецитина имеется в гречневой крупе, пшенице, отрубях, фасоли, горохе, салате. Много лецитина содержится в некоторых продуктах с большим количеством холестерина, особенно в яичных желтках (в них лецитина в 5 раз больше,
чем холестерина). Так что 2–3 яйца в неделю съедать можно и даже нужно, но только всмятку.
Холестерин соединяется в кишечнике с жирными кислотами и переходит в кровь, где он образует с белком крови соединения, которые называются липопротеинами. Липопротеины, также как и жиры, делятся на «плохие» и «хорошие». Они различаются также по плотности: «плохие» липопротеины — низкой плотности (НПЛ), а «хорошие» липопротеины — высокой плотности (ВПЛ).
НПЛ содержат много холестерина. Они способствуют отложению холестерина на стенках сосудов и образованию тромбов, поэтому высокий уровень НПЛ в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВПЛ содержат мало холестерина. Чем больше уровень ВПЛ в крови, тем лучше, так как в этом случае люди более защищены от заболеваний сердца и сосудов.
ВПЛ защищают сосуды от отложения холестерина двумя путями:
химически блокируют способность клеток усваивать НПЛ;
выводят НПЛ из крови, снижая общее количество НПЛ, циркулирующего в организме.
Если ВПЛ в организме мало, то накапливаются НПЛ, в результате чего увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, обязательно нужно стараться увеличивать количество ВПЛ в организме и снижать количество НПЛ. Иными словами, надо применять все меры для уменьшения содержания холестерина, о которых было сказано выше.
Итак, мы ознакомились с белками и жирами. Перейдем теперь к углеводам. Углеводы содержатся в основном в растительной пище и являются главным источником энергии для организма. Потребность в углеводах зависит от энергетических затрат. При интенсивной мышечной нагрузке потребность в них может возрастать в 1,5–2 раза. Поэтому при определении количества необходимых углеводов надо всегда учитывать образ жизни и возраст. Здоровым, подвижным людям нужно 400–600 г углеводов в день, а пожилым и ведущим сидячий образ жизни количество потребляемых углеводов надо сокращать.
Углеводы делятся на 3 группы:
моносахариды — это простые сахара, состоящие из одной молекулы (глюкозы, фруктозы или галактозы);
дисахариды, состоящие из двух связанных молекул моносахаридов. Это сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар);
полисахариды — сложные углеводы, состоящие из сотен и даже тысяч связанных между собой молекул простых сахаров (это крахмал, гликоген, клетчатка и пектины).
Для того чтобы углеводы могли из пищеварительного тракта всосаться в кровь,
они обязательно должны расщепиться в нем до моносахаридов, так как всасываются только моносахариды. Моносахариды переносятся кровью в печень, где превращаются в полисахарид гликоген, который откладывается в ней про запас. Гликоген и глюкоза являются основными источниками энергии, используемой организмом.
Печень является углеводным депо организма. В норме в ней всегда хранится 100–300 г гликогена, из которого организм всегда может немедленно получить энергию при экстренной необходимости (в случае усиленной мышечной работы, во время больших вынужденных промежутков в приеме пищи, при эмоциональном возбуждении).
В этих случаях гликоген расщепляется и вновь превращается в глюкозу, а в процессе расщепления гликогена выделяется энергия. Глюкоза поступает из печени в кровь и с кровью переносится к каждой нуждающейся в энергии клетке. В клетках глюкоза расщепляется. В процессе расщепления выделяется энергия и образуются углекислый газ и вода. Вода выделяется через почки, а углекислый газ выдыхается через легкие.
Запас гликогена (около 200 г) хранится также в мышцах, которые являются главным потребителем гликогена. Небольшие количества гликогена имеются также в каждой клетке.
При накоплении большого количества углеводов в организме они превращаются в жир, который хранится в жировых депо. В случае истощения запасов гликогена и отсутствия поступления углеводов с пищей этот жир используется в качестве источника энергии.
Обычно углеводный обмен нарушается в двух случаях:
при заболеваниях печени, когда она теряет способность превращать поступающие с пищей углеводы в гликоген;
при диабете, когда нарушается выработка инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови (инсулин стимулирует превращение глюкозы в гликоген, задерживает распад гликогена в печени и в клетках, стимулирует отложение и усвоение гликогена в мышцах и тканях).
Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, поэтому организму требуется ежедневное их поступление. В крови всегда должна быть определенная концентрация глюкозы, нормальный уровень которой для здорового организма составляет 80–120 мг на 100 мл крови.
Сохранение постоянной концентрации глюкозы в крови поддерживается двумя процессами: потреблением глюкозы клетками и тканями организма и поступлением ее в кровь из печени, где она хранится в виде гликогена.
Более низкий уровень глюкозы в крови называется гипогликемией.
При гипогликемии наблюдается резко выраженная мышечная слабость, усталость, учащение пульса, бледность или покраснение кожи, усиленное потоотделение. При очень низком содержании глюкозы в крови падает температура тела, нарушается деятельность головного мозга, появляются судороги, помрачение сознания, бред. Введение глюкозы сразу снимает все указанные явления.
Превышение указанного уровня глюкозы в крови называется гипергликемией, что также сопровождается патологическими явлениями. Если гипергликемия продолжается слишком долго или развивается слишком часто, это может способствовать истощению поджелудочной железы и развитию диабета.
Кроме того, при избытке углеводов в пище нарушается деятельность центральной нервной системы, повышается уровень холестерина в крови, так как избыток углеводов нарушает обмен холестерина. В результате этого ускоряется развитие атеросклероза. Причем больше всего страдают сосуды мозга и сердца. Развивается гипертония.
Больше всего углеводов организм получает в виде полисахаридов, в основном в виде крахмала. Около 70–80% крахмала организм получает из круп, хлебобулочных и других мучных изделий и примерно 20% — из картофеля. Кроме того, крахмал поступает в организм с орехами, бобовыми, чечевицей, овощами.
Моно- и дисахариды организм получает из фруктов, меда, овощей, сахара и прочих сладостей. Очень много глюкозы и фруктозы содержится в сухофруктах (особенно в финиках и инжире), а также в свежем винограде, поэтому их надо употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов в виде кондитерских изделий, варенья, сахара, конфет и др. также ведет к гипергликемии со всеми ее последствиями, только наступают они не так быстро.
Уровень холестерина в крови снижается при увеличении частоты приемов пищи, поэтому рекомендуется есть не 3, а 4–5 раз в день. Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.
Больше всего вреда приносит рафинированный сахар, от которого портятся зубы даже у белых крыс. Есть четкая связь между употреблением сахара и внезапной смертью от сердечно-сосудистых заболеваний. Недаром сахар называют «белой смертью». Установлено также, что каждые лишние 25 г сахара способствуют образованию 10 г жира. Поэтому чрезмерное употребление сахара ведет к ожирению.
Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук