Древние мудрецы говорили: «Прежде чем начать делать что-то, разберись, где ты находишься». Последовав их совету, до начала тренировок определим «исходные данные» — проведем измерения и тесты. На весы вставать не будем. Вес отнюдь не главный показатель красоты телосложения. Он складывается из массы костной ткани, мышц, жировой прослойки, сухожилий и др..
Хорошую и не очень хорошую фигуру определяют не столько килограммы, сколько соотношение жировой прослойки и мышечной массы. При одном и том же весе люди могут иметь совершенно разные фигуры.
У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, длинные руки, ноги и шея, мышцы развиты сравнительно слабо. Представители этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.
Телосложение нормостеников (нормокостньй тип) отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением. Люди этого типа чаще других везет с красивой фигурой.
У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие. Гиперстеники изначально склонны к полноте.
Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см.
А теперь разберемся в пропорциях, которые, собственно, делают нас красивыми. Вооружившись сантиметровой лентой измерим основные «формы», присваивая каждой из них условное обозначение. При этом следим, чтобы лента не натягивалась туго: пусть ложится свободно, плотно но без обжима.
Г — окружность груди: измеряем по линии сосков.
Р — обхват верхней части рук: измеряем по окружности бицепса и в расслабленном состоянии.
Т — обхват талии: измеряем по линии верхних точек тазовых костей.
Б — обхват бедра (верхней части ноги): измеряем в самом объемном месте под ягодичной складкой, нога при этом выпрямлена, мышцы ноги расслаблены.
Н — обхват икры (голени): измеряем в самом объемном месте, не напрягая мышцы и не перекашивая ленту.
Ш — окружность шеи.
В — рост в сантиметрах.
Освоив науку точного измерения, можно рассчитать пропорциональность фигуры (П) по формуле: П = Б : (Н + Р + Ш).
Результат, близкий к идеальному, в этой задачке такой: для женщин П = 0,54-0,62, для мужчин П = 0,46-0,52.
Еще одна формула пропорциональности телосложения: П = (Т : В) х 100%. Если получится 40-50% — замечательно.
Можно провести и более сложные вычисления — для этого воспользуемся «формулой изящества (И)»: И = (Г — Т) : (2Н — Б).
Здесь показатели должны получиться примерно такими: для женщин И = 1-4,
для мужчин — И меньше 1.
Конечно же, все «точные расчеты» весьма условны. Абсолютно четкого ответа на вопрос: насколько мы с вами изящны, красивы и привлекательны внешне — не даст никакая формула и ни одна из самых современных электронных машин, которыми снабжены некоторые фитнес-центры.
Поэтому тем, кто хочет удостовериться (или усомниться) в своем хорошем телосложении, рекомендую в первую очередь руководствоваться отображением в зеркале. Если у зеркального двойника
— правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка отведенные назад плечи);
— приподнятая крепкая грудь;
— выраженная талия без лишних жировых отложений;
— крепкие, выпуклые ягодичные мышцы;
— стройные ноги;
— нет противных валиков жира — значит фигура идеальна! Если какое-то из этих условий нарушено
— есть повод поработать над собой!
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ?
Определив, что «дано» и что «требуется»,
приступаем к составлению программы. Будем ориентироваться на максимальное жиросжигание. Такая фитнес-программа включает:
1. Упражнения для развития мускулатуры и выносливости (силовой тренинг): там, где надо сантиметры прибавятся, где не надо — уйдут, ведь когда мышцы растут, жир тает.
2. Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробика) — не менее 30 минут, так как жиры начинают расщепляться только через 20-30 минут занятий.
3. Упражнения для развития гибкости (растяжка). Чем выше подвижность суставов и гибкость мышц, тем лучше результаты силового и аэробного тренинга.
4. Разумная диета.
Силовые упражнения и аэробику строго «разводим» по разным дням. Растяжке можно посвящать отдельное занятие или включать ее в силовые и аэробные тренировки. Диета, разумеется, становится постоянной спутницей — ведь именно она призвана сыграть главную роль в процессе похудения: как едим, так и выглядим.