Наталья Ким
Сегодня я продолжаю нашу рубрику о том как сотворить себя с помощью диет, упражнений и некоторых женских секретов без которых не обходится ни одна из женщин.
Поскольку я получила очень много вопросов по поводу женской груди, то в очередной раз я посвящаю нашу рубрику женскому бюсту.
Все женщины, без исключения, хотят иметь красивую и упругую грудь. Но, увы, не всегда бывает так, как мы хотим. Кто-то жалуется на слишком маленькую грудь, у кого-то проблемы с ее слишком большим объемом, а после родов она и вовсе может потерять форму. Если вы не считаете свою грудь идеальной, не отчаивайтесь и не спешите на прием к пластическому хирургу. Давайте посмотрим, что мы в состоянии изменить или предотвратить своими силами.
Вопреки широко распространенному мнению, при помощи тренинга и диеты мы не в состоянии увеличить грудь (молочную железу). С помощью правильно подобранных упражнений и диеты можно лишь предотвратить провисание и дряблость кожи, заметно увеличить объем мышечной массы груди. А уж увеличив объем грудной мышцы, мы создадим общий объем и грудь будет более выпуклой.
Помимо тренинга с целью увеличить объем груди, можно также… поправиться. Когда ваша жировая прослойка увеличится, то и грудь увеличится (правда, за счет жировой прослойки). В то же время при общем уменьшении жировой прослойки, уменьшится и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшится и сама грудь.
Для тех, кого мучает слишком большая грудь, я предлагаю как можно больше похудеть и уменьшить жировую прослойку, в чем может помочь диета и интенсивная аэробная нагрузка (до 5-6 раз в неделю).
Если постоянно ухаживать за бюстом, то можно предотвратить и не допустить нежелательных последствий из-за неправильного обращения с грудью.
Факторы риска:
— Неправильно подобранный бюстгальтер. Слишком тесный бюстгальтер затрудняет кровообращение. Слишком свободный — плохо поддерживает грудь, что в свою очередь может привести к растяжкам и обвисанию груди.
— Ультрафиолетовые лучи. Загорать на солнце с открытой грудью («топлес») очень вредно, особенно для женщин после 30 лет. Это может спровоцировать раковое заболевание, к тому же прямые солнечные лучи способствуют старению кожи. Совершенно недопустимо загорать с открытой грудью женщинам, перенесшим операцию на грудной железе. Если же вы все-таки загораете с отрытой грудью, нанесите на нее специальный крем с УФ-фильтрами (с SPF не менее 15). После солнечных ванн примите прохладный душ и нанесите на все тело, в том числе и на грудь питательное косметическое молочко. Желательно, чтобы оно содержало витамин Е. При появлении чувства дискомфорта в груди, каких либо уплотнений или выделений из соска, следует моментально прекратить солнечные процедуры и срочно обратиться к врачу.
— Резкие перепады веса. Очень опасно периодическое «глобальное» похудение с последующим набором потерянных килограммов, т.е. серьезные гормональные «скачки». Помимо этого, следует учесть, что жировые клетки груди расщепляются одними их первых. После таких колебаний веса грудь зачастую абсолютно теряет форму и может реально сложиться ситуация, когда изменить ее сможет только хирургическое вмешательство!
— Кормление ребенка грудью. Во время беременности надо особо тщательно ухаживать за ней (носить определенное белье, смазывать специальным кремом и др.).
Фитнес-тренинг в домашних условиях
для поддержания тонуса и упругости груди
Простейшие упражнения для укрепления грудных мышц:
1. Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляли одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя).
Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Отжимания — очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.
2. И.П. — Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение.
Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. И.П. — Лежа на полу, берем гантель в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Фитнес-тренинг для увеличения массы грудных мышц
Жим штанги лежа
Упражнение на всю пекторальную область.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Основная нагрузка здесь ложится на грудные, но в движении еще участвуют плечи и трицепсы. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы всегда сможете подкорректировать жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Женщины обычно относятся к жиму лежа с предубеждением: мол, это чисто мужское упражнение. Но это все предрассудки. Жим штанги лежа очень быстро и эффективно формирует сильный (и сексуальный) верх тела. При этом упражнение никогда не сделает вас мужеподобной. Верхняя часть тела у женщин обделена мышечной тканью. Более того, женские мышцы тела вполовину слабее мужских. Так что, жима лежа не нужно бояться. Сама природа не даст вам догнать мужчин!
Запомните: в жиме лежа нужен помощник! За помощью обращайтесь к более сильным друзьям, подругам или инструктору — это его работа?! Если рядом совсем никого нет, используйте стойки со специальными ограничителями, которые «поймают» штангу, если вы ее уроните. В любом случае, в одиночку лучше не рисковать!
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Ложитесь на горизонтальную скамью лицом вверх, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, используя хват «большие пальцы под грифом» (это — не обязательное требование). Такой хват «включает» больше мышц плечевого пояса. Медленно опустите штангу до уровня чуть ниже сосков. Затем начинайте выжимать ее вверх до полного распрямления рук.
Следите за техникой: все движения должны быть четкими. Не «выталкивайте» штангу с груди в нижней позиции. Это не только снижает нагрузку на мышцы груди, но и может привести к травме локтей. Спину прижмите к скамье, не выгибайте ее, иначе опять же есть риск травмы — на этот раз поясницы. Ступни не отрывайте от пола.
Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной «колеи» движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это — тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.
Жим штанги на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.
Жим гантелей лежа
Упражнение для середины области груди.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на фронтальные дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Жим в тренажере
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжымаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней и внешней частей груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.
Для того, чтобы грудь выглядела идеальной, вам необходимо еще и ухаживать за кожей груди. Поэтому поговорим немного о состоянии кожи и уходе за ней.
Вы можете использовать специальные кремы. Они укрепляют кожную ткань, препятствуют потере тонуса кожи. Подобные кремы содержат тонизирующие экстракты (плющ, алоэ, шалфей, арника) протеины, коллаген и др. Крем следует наносить дважды в день круговыми движениями, ни в коем случае не растягивая кожу.
Прохладный душ с умеренным напряжением струи очень хорошо стимулируют кровообращение, тонизируют кожу и мышцы. Перед принятием душа, а также после него, кожу можно смазать кремом. Наносить крем нужно обеими руками, расположив их одна против другой, очень легкими, слегка давящими, массирующими движениями. Вокруг грудных желез поглаживание производится по ходу часовой стрелки.
Для увядающей, обезвоженной и вялой кожи очень полезно кратковременное обтирание льдом, холодные компрессы из соленой воды, крепкого чая или настоя дубовой коры, мяты, ромашки и липового цвета, взятых в равных пропорциях (заваривают как чай и настаивают 5-6 часов), а также сока и кашицы свежих фруктов, ягод и овощей. Перед наложением компрессов кожу груди необходимо протереть жирным кремом или растительным маслом (кукурузным, подсолнечным, оливковым и др.).
Косметические маски и масляные обертывания активизируют обмен веществ и улучшают кожу. Наносятся они толстым слоем на кожу до полного высыхания.
Однако из всех доступных и эффективных нам средств является массаж кожи щеткой из щетины. Массаж кожи улучшает состояние кожи, делая ее более гладкой и упругой. Он улучшает микроциркуляцию, ускоряя процесс проникновения лимфы в клетки, снимая отеки, разглаживая бугры и ямочки на вашей коже.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации, а также выполняя фитнес-комплекс 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, ухаживая за кожей и соблюдая принципы рационального питания, независимо от исходного положения дел, ваша грудь всегда будет выглядеть на все 100%!
К сожалению, все чаще и чаще я получаю одни и те же вопросы, поэтому со следующего года наша рубрика немного поменяет свою форму и будет выходить в форме вопросов и ответов.
Из предыдущих материалов:
Если вы испытываете проблемы с бёдрами (т.н. «галифе»), вам следует ориентироваться на тренинг для А-типа.
Всем желающим поправиться следует соблюдать соответствующие диетические рекомендации и выполнять силовой тренинг на низкое (6-8) число повторений.
Подробнее о фитнесе, тренировках, диетах вы можете узнать из серии книг “Фитнес от Натальи Ким”:
Фитнес и аэробика
Фитнес для всех типов фигуры
Фитнес в борьбе с целлюлитом
Фитнес для всей семьи
Фитнес и основы рационального питания
СуперФитнес
Рецепты для фитнес-диеты
В следующий раз мы обязательно продолжим разговор о различаях тренировок с отягощениями, аэробике, и рациональном питании.
Желаю успехов!